😴 잠 못 드는 밤, 수면 유도 호르몬 ‘멜라토닌’의 진실

“밤에 누워도 잠이 안 와…”

“수면제 말고 자연스럽게 잠들 수 있는 방법 없을까?”

그럴 때 많이 언급되는 호르몬, 바로 ‘멜라토닌’!
멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 분비되는 수면 유도 호르몬으로,
수면의 질과 리듬을 결정짓는 핵심 요소입니다.

오늘은 멜라토닌이 뭔지, 부족하면 어떤 일이 생기는지,
그리고 자연스럽게 늘리는 방법까지 정리해볼게요!

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🌙 멜라토닌이란?

• 밤이 되면 분비되는 호르몬으로, ‘졸음 유발’과 ‘생체 리듬 조절’을 담당
• 뇌 속 송과선에서 생성됨
• 빛이 줄어들면 증가하고, 햇빛을 받으면 분비가 억제됨

📌 한마디로, ‘내 몸 안의 천연 수면제’!

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⚠️ 멜라토닌이 부족하면 생기는 증상

증상	설명
😵 잠들기 어려움	멜라토닌 분비가 적으면 수면 신호가 뇌에 전달되지 않음
💤 자주 깨는 수면	얕은 수면으로 밤새 뒤척이게 됨
🌥 낮에도 피로함	수면의 질 저하로 만성 피로 & 집중력 저하
🌀 생체 리듬 붕괴	야간 근무, 늦은 스마트폰 사용으로 멜라토닌 리듬 혼란

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✅ 멜라토닌을 늘리는 자연스러운 방법

1. 아침에 햇빛 20분 쬐기
   → 낮에 햇빛을 충분히 받아야 밤에 멜라토닌이 잘 생성됨
   → 아침 산책 or 창문 열고 커피 한 잔 추천!
2. 취침 2시간 전 블루라이트 차단
   → 스마트폰, TV, LED 조명은 멜라토닌 분비 억제 주범
   → 야간 모드 or 블루라이트 차단 안경 사용
3. 잠들기 1시간 전 간접조명 사용
   → 조도 낮은 노란 무드등은 멜라토닌 분비 촉진에 도움
4. 트립토판 풍부한 음식 섭취
   → 트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌으로 합성
   → 우유, 바나나, 견과류, 치즈, 귀리 등 추천
5. 멜라토닌 서플리먼트? 단기 복용만!
   → 해외 직구로 구할 수 있지만 장기 복용은 X
   → 시차 적응용 또는 임시 수면 개선용으로 1~2주 정도만 권장

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🛌 수면 루틴 예시 (멜라토닌 최적화 패턴)

시간	루틴
오전 7~8시	햇빛 쬐기 + 아침 식사
오후 6시 이후	과식 피하기, 스마트폰 사용 줄이기
밤 9시	블루라이트 차단, 조명 낮추기
밤 10시	가벼운 스트레칭, 따뜻한 물 한 잔
밤 10:30~11시	잠자리 들기

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📌 마무리 – 멜라토닌은 수면의 ‘열쇠’다

• ✅ 멜라토닌은 잘 자는 몸을 만드는 가장 자연스러운 호르몬
• ✅ 습관과 환경만 잘 조절해도 약 없이 수면 질 향상 가능
• ✅ 오늘부터 ‘멜라토닌 루틴’을 만들어
  몸이 스스로 잠들게 하는 법을 익혀보세요! 😴